Tag Archives: entrainement

Quoi manger avant de bouger?

16 Fév

Je suis plutôt une athlète de salon, c’est-à-dire que je n’ai pas d’abonnement au gym (j’aimerais ça aimer ça, je vous jure), je ne cours pas 5 fois par jour, au contraire je dois me parler 2 heures à l’avance pour me motiver à bouger… Un peu pathétique selon mon cœur qui doit avoir le cardio d’une pomme de terre.

ht_cat_workout_ll_130429_wmain

Source : abcnews.go.com

Je vous entends déjà vous demander: « Bin là, pourquoi tu nous proposes des collations pré-entraînement si tu ne sais pas c’est quoi s’entraîner? » Tut, tut, tut! J’ai un faible pour le yoga chaud et, pour ça, je suis bonne : la motivation est proportionnelle à l’argent qui sort de mon portefeuille (ça coûte cher, mon doux!). Aussi, j’ai travaillé pour un magazine culinaire traitant de la mise en forme, j’ai jasé plus d’une fois collations pré-entraînement avec des nutritionnistes, alors j’ai des p’tites connaissances à vous partager. 🙂

Il vous est déjà arrivé de vous sentir plus fatiguée qu’à l’habitude ou étourdie pendant ou après un entraînement? C’est souvent parce qu’on s’alimente mal!

Voici la base à savoir et quelques inspirations culinaires.

La base en 5 points

  1. C’est important de s’alimenter et de manger suffisamment!
  2. Vous devez manger minimum 30 minutes avant votre entraînement.
  3. Vous devez ingérer principalement des glucides (sucres), qui sont les principales sources de carburant de votre corps lors d’un effort cardiovasculaire, et des protéines pour vous soutenir plus longtemps. À retenir : plus le délai avant l’activité physique est court, plus vous devez prioriser les glucides (compote de pomme, barre de purée de fruits) et non pas les protéines.
  4. Tout juste avant l’entraînement, selon la nutritionniste Hélène Baribeau, il est déconseillé de manger des noix et du fromage, car le gras contenu dans ces aliments peuvent réduire vos performances puisqu’ils sont long à digérer.
  5. On n’oublie pas de boire de l’eau en quantité suffisante, avant, pendant et après l’activité physique.

 

Idées de collations

Barres énergies sans arachides

 

La banane sushi

*à manger 1 heure avant (présence de noix)

 

Jus mangue & eau de coco

 

Le parfait yogourt grec et fruits

*à manger 1 heure avant (présence de protéines + + )

 

Barres de quinoa soufflé sans cuisson

*à manger 1 heure avant (présence de protéines + )

Vous n’avez pas le temps de cuisiner? Sachez que des tranches de poire ou de pomme nappées de miel feront l’affaire pour faire le plein de glucides 30 minutes avant l’entraînement!

N’hésitez pas à partager vos recettes ou vos inspirations! 🙂

Bon entraînement !

Karyan

P.S. Ces conseils ne remplacent pas l’avis d’un professionnel de la nutrition sportive.

 

Publicités

Petites joies d’automne

21 Oct

Les dernières semaines ont été particulièrement difficiles. C’est comme si j’avais un petit nuage gris au dessus de la tête. L’éternelle positive en moi s’acharne à se concentrer sur ce qu’il y a de beau et bon; j’ai un amoureux merveilleux, des amies en or, un emploi motivant, mais reste que ce n’est pas évident… On aimerait toutes appliquer le #LetGo, mais c’est plus facile à dire qu’à faire… Avec les journées qui raccourcissent, peut-être vous aussi aurez cette impression maussade?Je vous partage donc les petites joies de mon automne, qui me permettent de voir le soleil!

large

Crédit photo : weheartit.com

Buts pour la journée + une intention :

Je fais tout nouvellement cet exercice (j’ai pris l’idée ici). Le matin n’est pas ma période préférée de la journée, alors en m’accordant ce petit moment, à la maison, dans le bus ou en arrivant au boulot, ça m’aide à l’apprécier. J’écris environ trois buts (tâches à accomplir, professionnellement ou personnellement) et une intention. L’intention est plus reliée à ma vie perso ou à mes émotions – téléphoner ma copine en peine d’amour, Facetimer avec ma mère, prendre du temps avec mon homme, etc.
L’air de rien, cette pratique me permet de garder le focus sur ce qui importe vraiment dans ma journée (et ça m’évite de faire une crise d’angoisse chaque fois que je n’ai pas complété ma to-do au boulot).

large (1)

Crédit photo : weheartit.com

Bouger :

À notre chalet d’été, ma copine Hallé était resplendissante! Tellement, que je lui ai demandé son secret… Elle m’a parlé de Julie Champagne, sa kinésiologue-kinésithérapeute. Julie l’a aidé à adopter des habitudes de vie plus saines, lui a monté des programmes d’entrainement, de nutrition, l’a motivé dans ses démarches… C’est exactement ce dont j’avais besoin! Julie et moi Facetimons maintenant 30 minutes chaque lundi. On fait le bilan de la semaine dernière puis on enligne la prochaine. Julie m’aide à garder le cap, à y aller une habitude de vie à la fois. La semaine passée, je devais boire 2 L d’eau par jour. Cette semaine je dois apprendre à me coucher plus tôt. Tout ça avec un programme d’entraînement et un groupe de motivation! D’ailleurs, elle cherche des femmes pour joindre son défi santé 90 jours

large (3)

Crédit photo : weheartit.com

Lire :

Parlant de livres, j’en ai toujours une pile qui m’attendent sagement. J’aime en lire plusieurs à la fois. Surtout l’automne. En ce moment, je lis Forêt contraire d’Hélène Frédérick, Sur la 132 de Gabriel Anctil, Histoire du Québec en 30 secondes de Jean-Pierre Charlant & Sabrina Moisan et Drama Queens de Vickie Gendreau. Je dois d’ailleurs me dépêcher de terminer ce dernier pour le remettre à sa propriétaire déménagée en Californie que je visiterai en novembre… (D’ailleurs, vous n’auriez pas une suggestion lecture de vacances pour moi?) Je viens aussi de terminer Une âme et sa quincaillerie d’Alain Labonté, que je vous recommande chaudement si vous n’avez pas peur de vider votre boîte de Kleenex.

C’est difficile de prendre le temps de lire. Même si chéri a installé une belle petite lampe pour compléter mon coin lecture, Netflix me fait toujours de l’œil (je suis en ré-ré-réécoute des Gilmore Girls!). Je m’oblige à choisir des moments et à les rendre hyper confo! Emmitouflée dans ma doudou, avec un thé et des chandelles… ❤

Capture d’écran 2015-10-21 à 00.42.08

Crédit photo : weheartit.com

Animer :

Chaque samedi sur les ondes de CIBL, je me joins à l’émission Montréal pour emporter pour jaser culture! Non seulement ça me permet de faire ce que j’aime le plus au monde (parler dans un micro, lol!),  mais ça « m’oblige » à entretenir mon amour pour la culture. Entourée de bellllllles personnes – Cindy Laverdière, Charline-Ève Pilon, Audrée Bellehumeur, Josiane Stratis, Karl Filion et Yan Daoust – je jette un œil sur l’actualité culturelle de la semaine, en plus de faire un retour sur un spectacle, un livre, un nouvel album, une pièce de théâtre, une exposition, un festival… Bref, ça me permet de rester à l’affût de ce qui se fait de beau et de bon dans la métropole! Écoutez-nous ce samedi, dès 13 h!

large (2)

Crédit photo : weheartit.com

Méditer :

Avant le dodo, je demande à mon amoureux quelles sont les trois choses qu’il a le plus aimé aujourd’hui. Je sais que ça le gosse un peu (pardon bébé!), mais j’ai l’impression que ça nous permet de terminer la journée sur une bonne note. Ensuite, j’ouvre mon application 5 minutes méditation plein conscience pour relaxation, bonheur et réduction du stress sur mon iPad. C’est fou comme ça me fait du bien… Ça m’aide à me recentrer, à me concentrer et à m’endormir rapidement. La méditation m’intéresse de plus en plus. Cette sensation qu’il y a au plus profond de nous-mêmes quelque chose à trouver, à cultiver. Ma mère m’a d’ailleurs offert le livre L’art de la méditation de Matthieu Ricard pour mon anniversaire. C’est ma prochaine lecture!

Et vous, quelles sont vos petites joies d’automne?

Souzie xox

Histoires vécues : quand tu tombes amoureuse de ton gym.

23 Sep

Quand mon gym a dévoilé l’horaire d’automne, il y a quelques semaines,  mes yeux brillaient. Je planifiais déjà mes lundis, mardis, mercredis en fonction des cours offerts. Je pense que j’ai regardé le tableau au moins 20 minutes pour tout analyser. Je capotais. Pis là, je me suis rendu compte que s’il y avait une histoire d’amour qui me fait toujours du bien c’était celle avec mon gym. Et je ne pensais jamais dire ça. Parce qu’avant, mes soirées était programmées selon les émissions à la TV.

Crédits: thesummitpersonaltraining

Et j’ai réalisé que depuis bientôt cinq ans, cet endroit là me rendait si heureuse. Assurément, ce lieu de ressourcement m’a vu dans tous mes états. Des peines d’amour, des déceptions, des moments de folies, de la fébrilité, du gros bonheur, de la tristesse, mais toujours de la fierté. Je me suis rarement empêchée d’aller bouger parce que je me sentais un peu croche.  Je savais que rendu là-bas j’allais pouvoir chanter, relaxer, lever des poids, courir pis me dire que tout ira mieux demain. Pis c’est vrai, parce qu’une fois dans la place, je me sens toujours bien.

Ce qui est encore plus beau dans cette histoire, c’est que je pense que je ne suis pas la seule à croire que ce gym-là change un peu nos vies. Je fais rarement ça, mais j’ai demandé à des amies de me dire pourquoi ce lieu était aussi sacré pour elles.

J’ai adoré Annick dès notre première discussion. Une Beauceronne comme moi. Elle a suivi son premier cours de spinning il y a 5 ans. Elle avait un peu choisi le gym pour les horaires, mais sans attentes. « Dans ma tête, j`allais au gym pour moi et non pas pour me faire des amies. J`avais dans l`idée que ça serait comme dans tous les autres gyms. Je me suis fait prendre au jeu. Peu à peu, j`ai commencé à discuter avec telle et telle autre fille.»  Elle y allait presque tous les jours « Non pas par obligation, mais parce que j`aimais ça à la folie! C`était rendu ma routine, mon monde, ma petite gang. Mon corps et surtout ma tête me remerciaient. »

Même enceinte, elle a continué son entraînement assidûment  «J`ai fait du spinning jusqu`à 40 semaines et 1 jour! ».  Je dois dire que ça me fascine.

J’ai également appris à connaître la merveilleuse Marie-France lors d’un week-end hivernal au chalet.  Au gym, elle se sent comme à la maison «J’y vais au moins trois fois par semaine. Quand j’arrive, les personnes à l’accueil me saluent par mon nom, en cherchant mon regard, en me souriant. Je me sens comme si je rentrais à la maison. Pour quelqu’un qui vit seule, qui n’a pas de chum, ni d’enfant, c’est rassurant. » Son dada, c’est le spinning. « C’est ma drogue. Que tout aille bien ou que tout aille mal dans ma vie, il y a le spinning. Sur mon vélo, j’ai l’impression d’être forte, d’être solide et que tout est possible. Oui tout est possible et c’est pourquoi la vie est belle! »

IMG_0145

Crédits: bef0e_iphone_gym-workout-bike-exercise

Cette phrase, la propriétaire Nancy nous le répète si souvent. « Et vient un moment où ça nous rentre dans la tête, ça s’incruste!!! Je ne sais plus combien de liste de rêves/buts/objectifs j’ai pu élaborer dans ma tête pour les 5-10 prochaines années pendant que je spinnais. » Marie-France s’entraîne au Profil depuis plus de 10 ans. Elle a  perdu 30 lbs (environ 3 lbs par année) mais elle a surtout gagné  de la masse musculaire, de la confiance en elle, de l’estime et des amies.

Enfin,  Véronique, cette femme qui a toute mon admiration. Voici son histoire.

« J’aime Le Profil parce que ce n’est pas qu’un gym. À l’instant où l’on passe la porte, on sent qu’ici, c’est différent. Comme une sensation d’arriver chez-soi. Je me suis toujours sentie accueillie, respectée, aimée. Oui oui, aimée. Parce qu’au Profil, tu es saluée par ton prénom avec un grand sourire à l’arrivée et au départ. Parce que ce gym, c’est un endroit qui m’a en quelque sorte sauvé la vie. Mon refuge lorsque tout autour de moi, rien n’allait plus. Combien de fois j’ai pleuré dans les bras de Nancy. Toujours elle est là à écouter, aimer, sans juger. Avec moi, mais aussi avec des dizaines d’autres. Parce que Nancy, elle veut que tu te sentes bien dans ton corps, dans ta tête et dans ton coeur. La passion et l’authenticité de sa personnalité rayonne partout. Ce gym est précieux pour moi parce que j’y ai rencontré des femmes extraordinaires qui sont devenues de précieuses amies dans la vie. Sans elles, ma vie n’aurait pas le même sens. Parce que mon gym m’a permis de me dépasser physiquement mais aussi de cultiver mes passions et de cliente, je suis devenue prof de spinning et de yoga. Ça me permet de faire ce qui me rend heureuse, ma mission de vie: partager mes passions, redonner aux femmes le goût de bouger, qu’elles méritent de prendre soin d’elles, de se sentir belles, accomplies, uniques. J’ai besoin de ce gym et des trésors de personnes qui en font partie. Parce qu’au delà de la mise en forme, je fais le plein d’énergie et de bonheur à chaque fois que j’y suis. »

IMG_0144

Crédits: dynamic-gym-thyez.fr

On dirait que je n’ai rien à ajouter. Il est 19 h, je pars à pied à mon cours d’Hatha yoga. Comme chaque mardi, pis j’ai hâte. Si un jour je déménage, je sais que j’aurai un deuil à faire avec Le Profil.

Sarah xx

7 façons de se mettre en mode demi-marathon

8 Avr

Des articles sur le bien-être il y en a trop.  Ici, mon TROP est particulièrement positif, car je ne me tanne jamais de connaître le nouvel aliment vivifiant ou le parfait exercice qui me donnera la cuisse performante. Tout ça, alimente mon bonheur. Voilà, c’est dit!

La course. Été 2011.  J’essaie de penser que je pourrais aimer devenir une coureuse.  Je  me revois encore avec mes joggings gris et mon t-shirt de coton courir 2 min. de course et 2 min. de marche pendant 32 minutes. L’objectif ultime de ces 10 semaines était le fameux 10 km. Avec un ongle d’orteil en moins à la fin de l’été, j’ai réussi.

La course. Été 2014. Je suis en mode demi-marathon. Le 25 mai, je participerai à ma deuxième course officielle de 21,1 km.  Un mode demi-marathon? J’ai simplement envie de partager mes outils qui font en sortent que je suis heureuse en maudit quand je cours.

 1: Parce qu’il faut bien manger

Image

Les mois avant une course, je mange bien. Définissons-le bien : des protéines, des glucides pis des légumes et des fruits et pas de malbouffes. Il suffit d’un peu de volonté.

Toutefois (comme il y a toujours un toutefois) avec l’entrainement, je suis devenue dépendante au beurre d’arachide comme aliment pré-efforts physique. Je parle ici de toasts avec beaucoup de beurre d’arachide. Et il y a eu ce soir de février, où j’ai découvert les galettes de Mme Labriski. Du gros bonheur pré-entraînement.

2: Non merci, je ne bois pas

Image

Mes achats lors de l‘Expo Manger Santé et Vivre Vert.

C’est tout simple, je préfère boire de l’eau. Beaucoup d’eau. J’y ajoute de la menthe, du citron et des concombres pour un goût différent.J’adore également le Kombucha et le thé. Je traîne ma tasse partout.

Honnêtement, je remarque une différence sur mes temps de course et mon humeur au quotidien.

3 : S’inspirer pour inspirer

Image

J’ai ajouté TUMBLR à ma liste de réseaux sociaux juste pour ça. On peut suivre des gars et des filles qui nous donnent le goût de bouger et de bien manger. Tsé quand j’ai un petit creux de vague, c’est ben inspirant. Et pour la mode, la déco, les voyages je laisse ça à Pinterest et Instagram.

4 : La motivation : le mot qui tue

Image

C’est peut-être fou de croire que Runkeeper me motive beaucoup. Fou, mais vrai.  Je me donne des défis, j’essaye d’améliorer mes temps, j’encourage mes amis. Juste le fait d’avoir une application me rend bien heureuse. Mais ne laissez pas votre téléphone contrôler votre vie de coureur.

Posez-vous la question : si mon téléphone arrête en pleine course, je continue où j’arrête?

Je sais, c’est un peu con. Croyez-moi, la situation m’est arrivée et je me suis rendu compte que ma musique et mon temps me motivaient plus que je pensais.

5 : Encore de la lecture

Image

Le guide d’entraînement et de nutrition de KMAG.

Il m’a suivi avant mon premier demi-marathon, je l’aime tout simplement. Une lecture simple et efficace.

6: Je me trouve belle quand je cours

Image

Je ne pensais pas écrire ça un jour, mais j’ai maintenant plus de plaisir à acheter des vêtements de sport. Il y a tellement choix et pour tous les budgets. Se sentir cute tout en sueur c’est possible.

En mode demi-marathon, je me gâte!

7 : La course, mais encore…

Image

Bonheur, mon gym propose de tout pour compléter mes sorties de course.  En mode demi-marathon, je privilégie le yoga, le Pilates, les cours de musculation.

J’ai un faible pour mes cours de TABATA : l’entraînement à haute intensité, avec intervalles.

Bon, il n’y a possiblement rien de scientifique dans mes écrits, mais j’ose croire qu’il n’y a rien de mauvais. Prends ce que tu veux, laisse le reste aux autres…ou pour un autre tantôt. 

Bonne course la gang!

Sarah

5 trucs pour rester fit pendant les fêtes

14 Déc

1. Planifiez vos entraînements et essayez d’être fidèle à votre routine. Céduler vos workouts le matin pour être certain de les faire. En bonus, vous ferez le plein d’énergie pour la journée et rayonnerez lors de vos partys!

2. Assurez-vous de ne jamais aller à une fête le ventre vide. Mangez quelque chose de santé avant de vous y rendre. Je m’assure même d’avoir des noix et des barres de protéines dans mon sac à main.

3. Buvez… de l’eau! Apportez votre bouteille d’eau et assurez-vous de boire en tout temps pour vous maintenir hydraté. C’est encore plus important si vous buvez de l’alcool.

photo-1

4. Débuter de nouvelles traditions en apportant de nouveaux plats pour le souper ou encore en faisant des activités santé avec votre entourage, telle une randonnée en raquette, du Zumba sur la Wii ou votre DVD d’entraînement préféré ou votre workout favoris sur www.dfine.ca, pourquoi pas?! C’est une bonne façon de s’assurer de maintenir un mode de vie santé. Vos amies et votre famille seront content de découvrir ce qui vous passionne.

5. Trouver l’équilibre. Rappelez-vous, l’équilibre c’est la clef du succès. Ne soyez pas trop exigeant envers vous même, amusez-vous et gâtez-vous, de toute façon vous savez que vous reprendrez vos bonnes habitudes le 1 janvier 😉

Joyeux temps des fêtes !

Votre coach
Virginie

Besoin de motivation pour vous entraîner?

24 Nov

« Comment trouves-tu la motivation de t’entraîner à tous les jours? » est l’une des questions que je reçois le plus souvent. Je sais, ce n’est pas toujours facile de garder le cap pour s’entraîner, surtout en novembre… Je dois avouer ne pas être une fille hyper organisé, ça donc été un défi pour moi aussi d’intégrer une routine d’entraînement . Alors voici mes 4 secrets!

 

2012-10-17 20.24.19

 

1. Clarifier mon objectif. Ça semble simple, mais de  savoir que je veux retirer de l’énergie de mon entraînement me motive. Le feeling qu’on a après avoir bougé, celui qu’on peut conquérir le monde est un sentiment que je veux vivre à tous les jours.

2. L’ajouter à mon horaire, c’est un « must », c’est trop facile sinon de se perdre dans la webosphère ou de flâner sur Instagram! Planifier, c’est la clef du succès.

3. Non seulement je l’ajoute à mon horaire, mais j’essaie de le prévoir à la même heure. Le fait de le répéter permet de créer l’habitude, comme se brosser les dents.

4. Préparer mes vêtements. J’aime m’entraîner le matin, ça me donne du « pep » pour la journée et je me sens plus équilibrée. Alors la veille, je prépare mon « kit » pour le lendemain. C’est le même principe si vous vous entraîner sur l’heure du midi ou en soirée. En ayant votre sac de gym prêt, il n’y aura pas d’excuses.

Rien de très compliqué n’est-ce pas? Mais comme dans n’importe quoi, c’est la pratique qui compte! Le fait de suivre ces étapes me permet d’être plus disciplinée et de bouger chaque jour et je suis certaine que ça vous aidera aussi. Sur ce bon training!

Virginie

Un beau body d’été

27 Avr

Le soleil commence à nous donner des chaleurs, signe que l’été arrive! Youhou! Chaleur d’été veut aussi dire, vêtements plus courts! Si, telle une louve, vous vous êtes fait une petite protection contre la froideur de l’hiver (je parle ici de poignées d’amour, qu’on camoufle sous nos larges pulls d’hiver), voici quelques trucs qui vous aideront à vous sentir bien dans votre peau, juste à temps pour la saison des bikinis.

Voici une liste des «musts» pour avoir un beau body d’été:

 1. Les abdos (ma hantise)

On s’assoit par terre et on s’accote les reins bien comme il faut dans les mains. Une fois installée, on pédale en étirant bien les jambes. On essaie de faire une série de 20 «tours de pédale» et on fait la planche 45 bonnes secondes (notez que de «bonnes» secondes est un mot peu scientifique signifiant «looooongues» secondes). On alterne ces deux exercices 3 fois.

*Il est possible que ce soit trop difficile au début, donc commencez par une série de 10. Quand ce sera plus facile, 15 et ce, jusqu’à ce que vous en fassiez 20.

abdo

2. Les fesses (qui se connaissent)

On sort le poids de 5kg. Si vous n’en n’avez pas, prenez votre plus gros dictionnaire (ou tout autre objet lourd qui se tient sur un ventre). Couchez-vous sur le dos en faisant une tente avec vos jambes (voir la photo, vu mon explication médiocre) et déposez l’objet lourd sur votre bas-ventre. Soulevez vos fesses le plus haut possible en les serrant et faites trois répétitions de 20. Ça ne brûle pas? On recommence !

Bon, là vous avez les foufounes en feu! C’est le moment parfait pour faire le prochain exercice.

À quatre pattes, les coudes au sol, soulevez une jambe le plus haut possible en ayant les orteils qui pointent vers le sol. On tente de repousser le ciel le plus haut possible! Répétez ce mouvement une vingtaine de fois puis passez à l’autre jambe. On reprend tout ça trois fois!fesses

tendresse

 3. Les cuisses

Pour les cuisses, la clé du succès se trouve dans les fameuses «squats». Layla Luciano vous montre parfaitement comment faire!

4. Les pecs

En salle, beaucoup de machines peuvent nous aider à se muscler les pectoraux, mais à la maison… Bien que ce soit le plus vieil exercice du monde, il reste le plus efficace; le push-up! Allez-y détestez-moi… Par contre, j’essaie de me faire pardonner, vous pouvez commencer sur les genoux et plus tard, faire de vrais push-ups de gars!

Cardio

Pour montrer les jolis muscles que nous avons travaillés, il faut faire fondre la petite couche (nos réserves d’hiver!) qui se trouve par dessus! En plus de ces exercices, vous devrez ajouter un exercice qui fait travailler cardio. Course, vélo, amusez-vous!

Compléments

Quand nous avons terminé notre séance, on s’étire pour éviter d’être fripé demain! Important de toujours être bien hydratée: ça veut dire boire AVANT l’entrainement, boire plusieurs petites gorgées PENDANT l’entrainement et continuer de boire une heure APRÈS l’entrainement.

Bons trainings, bon été! Rappelez vous qu’il faut y aller à son rythme!  

Polik

%d blogueurs aiment cette page :